Januar

 

Januar bliver 4 træninger ugentligt og det er:

2 cardio burst på mellem ca.24-28 minutter og

2 strength på mellem 12-15 minutter.

Det bliver minimalt af udstyr, da jeg tager hensyn til nye og vil nødig skræmme folk væk inden de kommer ordentlig igang. Alle jer der har været med et stykke tid, kan jo altid bare putte ekstra kilo i de øvelser I kender og som I er trygge ved. Men ABSOLUT ikke et must for at få noget ud af øvelserne.


Dag 1 uge 1 2016-fit-challenge strength HIIT

13,5 min. og 10 styrkeøvelser 10/30  og 2 runder af de 10 øvelser 🙂

Du skal i dette program bruge: 1 stol 

En lille beskrivelse af træningen. Evt se filmen igennem, så du kan forberede dig på hvad der skal ske 🙂

  1. push up super girl / evt på knæ / evt bare holde planken 
  2. squat &warrior hold R
  3. walk out plank / commandos & tricep push up  / evt uden push up eller på knæ
  4. squat & warrior hold L
  5. hip thrust R
  6. leg lift STOL L
  7. v sit 4 – bicykle v sit 4 
  8. hip thrust L
  9. leg lift STOL R
  10. leg drop ab and reach toes

God fornøjelse


Dag 2 uge 1

Så er der en ny træning klar til jer. Den varer i 24 minutter, og den består af 12 øvelser som KUN skal laves een gang. Indimellem hver øvelse, så har jeg entet puttet: sjipper eller mountain climbers eller jump squats ind. Du kan vælge om du vil bare gentage den samme cardio øvelse mellem hver eller om du vil blande ligesom jeg gør….

Jeg bruger et sjippetov, og hvis du ikke ejer sådan eet, så kan du lave high knees eller een af de andre cardio øvelser jeg viser 🙂

Nå men her er rækkefølgen på øvelserne, og evt kig videoen igennem inden du går igang. Så kan du mentalt forberede dig.

  • burpee (uden push up)
  • back lunge & front kick højre
  • 1-2-3 jump up sumo
  • back lunge & front kick Venstre
  • sumo squat and side crunch knee lift
  • 10 high knees and drop down
  • side plank hip drop skift side
  • squat leg side lift and courtsey lunge back Højre
  • side lunge jumps
  • squat leg side lift and courtsey lunge back Venstre
  • skaters
  • jump lunges


 

Dag 3 uge 1

Ny træning til vores udfordring.
En 12 minutters styrketræning HIIT 10/50

Du skal ikke bruge noget udstyr smile-humørikon og husk at du kan kigge videoen igennem inden du går igang, så du ved hvad du skal træne smile-humørikon Sådan lidt mentalt at blive klar til hvad der end måtte komme smile-humørikon

God fornøjelse

push up shoulder tap
squat & lunge back / stay low
plank hold knee drop
courtsey lunge and side kick L
push up crossed legs
courtsey lunge and side kick R
butt lift and toe touch
lunge back & jump up R
crab dance
lunge back & jump up L
feet clap sumo
one leg pike & knee in jump up skift ben


Dag 4 uge 1 cardio burst 🙂

Der er ikke brug for udstyr og du skal lave 12 øvelser og 2 gange igennem 🙂 10/50 24 minutter 🙂

  1. db. high knees
  2. pendulums
  3. jack crossed
  4. donkey kicks
  5. jump lunges 4 /   jump squat 4
  6. 3side to side jumps /  down & 3froggers
  7. bicykle crunch
  8. mt. climbers
  9. russian kicks
  10. feet clap lift off
  11. jump tucks
  12. plank jacks


 

Uge 2 dag 1

12 min og bygget op således:

10/50 og de første 6 øvelser er primært ben/balde og de andre 6 er mave/core

Du kan i denne træning bruge en håndvægt (ikke nødvendigt men valgfrit)

  1. squat and front lift
  2. dips
  3. walk & push up
  4. dead lift and shoulder lift up R
  5. 3 lunge jump & kick
  6. dead lift and shoulder lift up L

—————– ikke som sådan en pause———-

  1. 3 point abs
  2. rev. plank leg lift
  3. 4-4-4
  4. plank leg up and under
  5. ab v up & over
  6. temple tap abs


 

Uge 2 dag 2

Så kom min træning på… sorry for forsinkelsen. Sidder i skolen og kan ikke lave en træningsforklaring. Den kommer senere. Men hvis du er klar så er træningen her. Den er delt op i to, fordi min video ikke vil optage lange videoer…


Uge 2 dag 3

Så er der en 14 min styrke træning klar til dig.

Du skal bruge en stol og evt en lille håndvægt:-)

  1. 3 lunge warrior poze højre
  2. step up leg out Højre
  3. 3 lunge warrior poze venstre
  4. step up leg out venstre
  5. hip thrust højre
  6. squat side touch and twist up Højre
  7. hip thrust venstre
  8. squat side touch and twist up venstre
  9. side plank touch under højre
  10. 3 point lunge walks højre
  11. side plank touch under venstre
  12. 3 point lunge walks venstre
  13. knee in and lift off højre
  14. knee in and lift off venstre

god træning 🙂

 

 


Uge 2 dag 4

cardio burst 30/50 sjippe imellem hver øvelse i 30 sekunder  22 minutter 🙂

  1. lunge jumps
  2. star jumps
  3. crab dance & dips
  4. mt. jumper
  5. skaters
  6. frog hopper
  7. globe jumps
  8. plank jacks
  9. burpee % push up
  10. pendulum squats
  11. side kick R
  12. side kick L
  13. side lunge & jump up R
  14. side lunge & jump up L
  15. star jumps
  16. lunge jumps


Uge 4 dag 1

Styrke og 12 minutter 10/50 du skal bruge en stol 🙂

  1. Push up knee drop
  2. squat and back lunge
  3. commandoes
  4. runners kick R
  5. plank walk outs
  6. runnders kick L
  7. push up super girl
  8. lunge jump touch
  9. side plank touch down R
  10. bulgarian squat R
  11. side plank touch down L
  12. bulgarian squat L

God fornøjelse og håber du kan lide træningen 🙂


Dag 2 uge 3 del 1+2

30 minutter hvis du tager begge videoer i træk. Du kan også vælge at tage den første video (den varer 20 min) og så anden del (10 minutter) en anden dag eller sammen med én af styrkedagene i den her fit-challenge. Your choice 🙂

Men det er en ond ond cardio burst HIIT og du skal bruge en stol som det eneste udstyr.

Den er bygget op således at der er 4 øvelser i hver sektion på 10 øvelser som går igen i alle tre sektioner og derudover er der så forskellige øvelser.

God fornøjelse og vi ses på den anden side 😉

 


Uge 3 dag 3

14 min 10/50

Masser af håndvægt som lovet/advaret 🙂 dem med kursiv er dem med vægt på 🙂

Hvis du ikke har en håndvægt eller andet brugbart ( en flaske med sand i eller andet) så kan du altid bare vælge en af de andre styrketræninger der ligger i denne udfordring eller en af de 200 andre træninger jeg har her på siden.

god fornøjelse

  • lunge & flyes
  • v up and table
  • lunge & flyes
  • side plank lat raise
  • break dancer run through
  • side plank lat raise
  • semi circle mt. climbers
  • sprinter sit ups
  • goblet squats
  • russian twist
  • discus swings
  • sitting bicykle
  • discus swings
  • lunge & twist


Dag 4 uge 3

Undskylder allerede nu at jeg vist nok kommer til at sige at det er dag 2 🙂 det er det ikke.

Men det er en cardio burst og den varer 20 minutter

Øvelserne er helt uden udstyr så det er bare at gå igang. Kig evt øvelserne/videoen igennem for at kunne forberede dig mentalt.

  1. mt. climbers
  2. 1-2-3 knee ins
  3. push up reptile
  4. plank jacks
  5. push up cross under
  6. kick & back plank
  7.   – II –
  8. 10 high knees drop down
  9. 1-2-3 jump tuck
  10. leaping jumps

 


Dagens træning Uge 4 – dag 1

styrke – pure abs og lige lidt armbøjninger til sidst som lidt ekstra krydderi på dagens træning.

10/50 og mave mave og mave

  1. plank leg lift and cross over & under
  2. plank leg lift and cross over & under
  3. v up and leg up
  4. side crunch
  5. side crunch
  6. crunch and feet dips
  7. slow mt. climber
  8. leg lift and knee dip
  9. hip thrust
  10. hip thrust
  11. st. ben.død løft and jump up
  12. st. ben. dødløft and jump up

Clapping – Push up – så mange jeg kan a’ 3 omgange. Du laver jo bare almindelig push up eller på knæ…. find dit niveau. Pres dig selv


Uge 4 dag 2

25 minutter og jeg er for træt til at lave en forklaring så kig videoen igennem hvis du lige vil se øvelserne.

Den er bygget op sådan at det er 30 sekunder sjip og 60 sek af en øvelse og 10 sek ind i mellem. 7 øvelser to gange igennem.

Du skal bruge en stol og en lille håndvægt (hvis du har lyst)

God fornøjelse


 

Uge 4 dag 3

Styrke HIIT 12 minutter og du skal bruge lidt udstyr 🙂

Kig videoen igennem – jeg sidder på skolen og kan ikke huske hvilket udstyr du skal bruge

 


Uge 4 – dag 1

Er på skolen igen, og giver jer hermed lidt træning til weekenden…