17,5 min uden andet end et sjippetov. Tag jer ikke af at jeg nævner at den varer 20 min. Det var min intention men fik indstillet min timer forkert… så det er 20/50 istedet for 30/50

 

20 min….. uden udstyr 🙂

 

18 min cardio and abs

http://youtu.be/7fhWHDpJ3U0

 

18 min leg death….. balder og ben 

 

18 min Brutal HIIT

 

14 min cardio HIIT

Masser af burpees til jer…. ved I har savnet burpees 🙂

5 øvelser med burpees indimellem 50/30 2 runder 🙂

1. 1-2-3 jump over and drop down

2.russian twist & ugi toss up

3. elevated push up knee tuck

4. 3 jump squat & tuck jump

5. plank hip dips twist

20 minutter Cardio HIIT eller 2 gange 10 min. 

Så er der 20 minutter klar til jer. Der er to træninger i een kan man vist godt sige. 10 min hver og så kan du j0 vælge om du vil træne begge nu, eller dele dem op. Begge er 10 øvelser 10/50 og INTET udstyr.

1. Dynamic jacks

2. breakdance push ups

3. pendulum squats (her bruger jeg 12 kg. kettlebell, men det er valgfrit)

4. high knees

5. side plank hip dip & crunch (højre)

6. -II- (venstre)

7. jump squats

8. temple tap abs

9. burpees

10. russian kicks

—————-lille pause—————

1. db. high Knees

2. 1 leg hip thrust (venstre)

3. 1 leg hip thrust (højre)

4. lunge and kick (venstre) her bruger jeg 2stk 5kg. vægte

5. Lunge and kick (højre)

6. mt. climbers

7. twisting sit ups

8. plank side crunch back

9. feet taps up and down

10. db. high knees

18 min. HIIT

God træning folkens. Den er hård men giv den gas og kast jer ud i den. Man har det SÅ dejligt bagefter.

1. plank hand touch thigh& forward

2. burpee roll back and tuck jump

3. 4 mt. cl. & 2 push up shoulder tap

4. russian kicks

5. scorpio push up (R)

6. squat and front kick

7. scorpio push up (L)

8. runner one leg jump up & one arm plank and back to sit

9. hip-twist to ugi/ball/ chair

 

13 min 

 

14 min ben/bryst ( masser af push ups… så er du advaret)

 

20 min – – – -cardio / styrke 

 

15 min 

 

16 min

 

16 min ( der er 3 min burpee før og efter en 10 minutters træning…. dem kan du springe over hvis du ikke kan lave burpees)

 

18 min

 

16 min 

 

15 min. brutal bodyweight workout

1. High knees

2. 3 point frogger

3. jump lunges

4. burpees

5. rev. crunch

6. bicykle

7. side plank on elbow lift (R)

8. side plank on elbow lift (L)

9. Switch kicks (R)

10. Switch kicks (L)

11. 180 leap jump plank in&out

12. knee drop elbow plank

13. jump tucks 🙁

14. 4-4-4

15. High knees

 

14 minutter 7 øvelser 2 runder af 10/50

1. plank run through

2. russian twist with a throw with ball

3. burpees ( med armbøjgninger… undskyld jeg glemte dette i 2. omgang indtil halvvejs)

4.jump forward/backward with jump up right or left

5. 10 dips / 10 elevated knee tucks

6. foot tap

7. jump squats

 

Så er der 20 minutter med masser af konditionstræning.

50/30 (high knees) og 15 runder med 15 forskellige øvelser.

Du skal bruge en stol til den første men ikke et must og så bruger jeg lidt vægt (ugi) og kettlebell men det er også valgfrit 🙂

1. elevated push up

2.low and wide squat jump

3.feet clap and lift off clap

4.rev. crunch & feet tap /legs down

5.spiderman push ups

6. froggers in/out

7.1-2-3 jump up wide leg stand

8.surfers

9.one leg forgers (and my ugi)

10.temple tap

11.frogger and lift off

12.courtsey lunge (r) +12kg kettlebell

13.courtsey lunge (l)

14.side plank hip drop & crunch & turn / other side

14.jump squats LOW LOW LOW 🙂

 

20 min. forskellige øvelser (du kan evt have brug for et sjippetov, men ikke en nødvendighed)